Crunch vélo
Aussi appelé Bicycle crunch, Pédalage abdominal.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, bas du dos plaqué au sol, mains de chaque côté de la tête.
- Trajectoire Décolle les épaules en position de crunch, amène les genoux à la verticale, tibias parallèles au sol, puis tends la jambe droite en ramenant le genou gauche et amène le coude droit vers ce genou en expirant, avant de revenir au centre en inspirant et de répéter de l'autre côté en pédalant.
- Fin Alterne ainsi jusqu'à la fin de la série, sans précipiter le rythme.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque et pédaler trop vite : laisse la rotation venir du buste et garde un rythme lent et contrôlé.
Respiration
Expire à chaque rotation et garde le bas du dos en contact avec le sol pour protéger les lombaires.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Relevé de buste avec un médecine-ball au médecine-ball
- Toucher de genou avec une balle souple, debout balle-souple
- Montée de genou dans les mains, assis sur un ballon au swiss ball
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque