Presse au sol unilatérale amplitude étendue (kettlebell)
Aussi appelé Floor press kettlebell un bras.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos au sol, une kettlebell saisie par la poignée dans une main, la boule reposant côté extérieur du poignet.
- Fléchissez la jambe du même côté que le bras qui travaille, le genou croisant légèrement l'axe du corps pour stabiliser.
- Poussez la kettlebell à la verticale en tendant le coude et en ramenant légèrement le bras vers l'axe du corps, en expirant.
- Redescendez lentement en contrôle jusqu'à ce que l'arrière du bras touche le sol, en inspirant : la forme de la kettlebell autorise un léger surplus d'amplitude.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Laisser le poignet se casser en arrière sous la kettlebell : gardez le poignet neutre et aligné avec l'avant-bras. Contrôlez la descente, la charge déportée déséquilibre facilement.
Le conseil
Le travail unilatéral gaine fortement le tronc : commencez léger pour apprivoiser l'équilibre de la kettlebell.
Respiration
Expirez à la poussée, inspirez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.