Balancé latéral à la corde
Aussi appelé Side swing, Corde balancée sur le côté.
Muscles secondaires : avant-bras, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Croise brièvement les mains d'un même côté pour envoyer la corde balayer le sol à côté de toi.
- Continue de sauter sur place au même rythme, sans passer la corde sous les pieds.
- Alterne un balancé à droite, un à gauche, puis reprends un saut normal.
- Le geste sert de récupération active sans casser la cadence.
L'erreur fréquente
S'arrêter de sauter pendant le balancé : on perd le rythme et il faut tout relancer. Les pieds continuent, seule la corde change de trajectoire.
Respiration
C'est l'outil qui permet de tenir dix minutes sans pause : quand le souffle monte, deux balancés latéraux et on repart. Respire profondément pendant ces deux temps.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.