Curl marteau (haltères)
Aussi appelé Hammer curl, Curl prise neutre.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, buste droit, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, coudes près du buste, paumes face au corps en prise neutre.
- Trajectoire En expirant, monte les haltères en fléchissant les coudes, haut du bras immobile, jusqu'à contraction complète, haltères à hauteur d'épaules, puis marque un court temps de contraction en serrant les biceps ; en inspirant, redescends lentement à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou avancer les coudes pour monter la charge : seuls les avant-bras bougent, les coudes restent collés au corps. Contrôle la descente au lieu de laisser tomber les haltères.
Le conseil
La prise neutre sollicite fortement le brachial et les avant-bras : idéale en complément des curls classiques.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans neuf programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :