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Bird dog

Aussi appelé Chien d'arrêt, Quadrupédie bras-jambe opposés, Superman à quatre pattes.

Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, épaules.

Comment l'exécuter

  1. À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Dos plat, comme une table : ni creusé, ni rond.
  2. Serre les abdominaux comme si l'on allait te donner un coup de poing dans le ventre. Le bassin ne doit plus bouger de toute la série.
  3. Tends lentement le bras droit devant toi et la jambe gauche derrière, jusqu'à l'horizontale, sans laisser le bassin basculer d'un côté.
  4. Tiens sept à dix secondes en respirant normalement, puis reviens et change de côté.
  5. Si le bassin tourne, c'est que tu va trop loin : monte moins haut, l'exercice se joue sur l'immobilité du dos, pas sur l'amplitude.

L'erreur fréquente

Creuser le bas du dos en montant la jambe, ce qui transforme un exercice de stabilité en compression lombaire. Aller vite : la difficulté est de ne pas bouger, pas d'enchaîner.

Le conseil

C'est l'un des trois exercices que Stuart McGill retient pour construire l'endurance du dos sans le fléchir. Pose un verre d'eau imaginaire sur ton bas du dos : il ne doit pas se renverser.

Respiration

Expire en tendant, inspire en revenant.

Les programmes qui l'utilisent

À qui ce mouvement sert

Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place