Bird dog
Aussi appelé Chien d'arrêt, Quadrupédie bras-jambe opposés, Superman à quatre pattes.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Dos plat, comme une table : ni creusé, ni rond.
- Serrez les abdominaux comme si l'on allait vous donner un coup de poing dans le ventre. Le bassin ne doit plus bouger de toute la série.
- Tendez lentement le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière, jusqu'à l'horizontale, sans laisser le bassin basculer d'un côté.
- Tenez sept à dix secondes en respirant normalement, puis revenez et changez de côté.
- Si le bassin tourne, c'est que vous allez trop loin : montez moins haut, l'exercice se joue sur l'immobilité du dos, pas sur l'amplitude.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos en montant la jambe, ce qui transforme un exercice de stabilité en compression lombaire. Aller vite : la difficulté est de ne pas bouger, pas d'enchaîner.
Le conseil
C'est l'un des trois exercices que Stuart McGill retient pour construire l'endurance du dos sans le fléchir. Posez un verre d'eau imaginaire sur votre bas du dos : il ne doit pas se renverser.
Respiration
Expirez en tendant, inspirez en revenant.
Les programmes qui l'utilisent
- Dos — les trois de McGill3 jours · Spécifique
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave