Abduction de hanche avec élastique
Aussi appelé Abduction élastique debout.
Comment l'exécuter
- Mise en place Ancre un élastique autour d'un poteau solide, près du sol.
- Départ Place-toi côté gauche vers le poteau, passe le pied droit dans l'élastique au niveau de la cheville, et tiens-toi droit en te tenant au poteau si besoin.
- Trajectoire Jambe tendue, élève la jambe droite sur le côté aussi haut que possible sans incliner le buste.
- Fin Reviens de façon contrôlée, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Pencher le buste du côté opposé pour monter plus haut : reste parfaitement droit et privilégie une amplitude propre.
Le conseil
Garde le mouvement lent dans les deux sens : résister au retour de l'élastique fait partie du travail.
Respiration
Expire en écartant la jambe contre l'élastique, inspire en la ramenant lentement vers l'axe du corps.
Les programmes qui l'utilisent
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Dos — les trois de McGill3 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
- 10 km — les 8 semaines2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quatorze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave
À la place
- Élévation latérale de jambe à genoux au poids du corps
- Coup de pied latéral genou fléchi au poids du corps
- Étirement des abducteurs en inclinaison au poids du corps
- Étirement de hanche debout, pied croisé au poids du corps
- Étirement des abducteurs jambes croisées debout au poids du corps
- Abduction de hanche debout, pied dans les sangles aux sangles