Rentré de genoux sur swiss ball
Aussi appelé Ball pull-in, Knee tuck sur ballon.
Muscles secondaires : épaules, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en position de pompes, mains au sol à largeur d'épaules, tibias posés sur un swiss ball, le corps formant une ligne droite des épaules aux chevilles.
- Trajectoire Ramène les genoux vers la poitrine en expirant, le ballon roulant sous les chevilles sans bouger le haut du corps, serre les abdominaux une seconde en position groupée, puis tends lentement les jambes pour faire rouler le ballon en arrière et revenir à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète en gardant le dos parfaitement droit.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser ou remonter en pic pendant le retour : gaine pour maintenir l'alignement, c'est là que se joue l'efficacité de l'exercice.
Le conseil
Stabilise d'abord la planche sur le ballon avant d'ajouter le mouvement des genoux.
Respiration
Expire en ramenant les genoux, inspire au retour.