Rentré de genoux sur swiss ball
Aussi appelé Ball pull-in, Knee tuck sur ballon.
Muscles secondaires : épaules, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de pompes, mains au sol à largeur d'épaules, et posez les tibias sur un swiss ball.
- Le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles : c'est la position de départ.
- Ramenez les genoux vers la poitrine en expirant, le ballon roulant sous les chevilles, sans bouger le haut du corps.
- Serrez les abdominaux une seconde en position groupée.
- Tendez lentement les jambes pour faire rouler le ballon en arrière et revenir à la position de départ, en inspirant.
- Répétez en gardant le dos parfaitement droit.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser ou remonter en pic pendant le retour : gainez pour maintenir l'alignement, c'est là que se joue l'efficacité de l'exercice.
Le conseil
Stabilisez d'abord la planche sur le ballon avant d'ajouter le mouvement des genoux.
Respiration
Expirez en ramenant les genoux, inspirez au retour.