Auto-massage du cou (rouleau)
Aussi appelé SMR cou, Foam rolling cervicales.
Comment l'exécuter
- Munissez-vous d'un rouleau de massage fin (ou d'un rouleau à pâtisserie) et placez-le contre l'arrière du cou.
- Orientez-le légèrement de biais pour appuyer sur les muscles de chaque côté de la colonne, jamais directement sur les vertèbres. C'est la position de départ.
- En partant du haut du cou, faites rouler lentement le rouleau vers le bas le long des muscles.
- Marquez une pause de 10 à 30 secondes sur chaque point de tension, en respirant calmement, puis continuez.
L'erreur fréquente
Appuyer directement sur la colonne vertébrale ou exercer une pression trop forte : le cou est une zone fragile, la pression doit rester modérée et toujours sur les muscles latéraux.
Le conseil
En cas de douleur vive ou irradiante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Respiration
Respirez lentement et relâchez les épaules pendant le massage.
À la place
- Extension de la nuque allongé avec disque au disque
- Flexion de la nuque allongé avec disque au disque
- Étirement de la nuque, menton vers la poitrine au poids du corps
- Isométrie cou (avant et arrière) au poids du corps
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps