Écarté couché (haltères)
Aussi appelé Dumbbell fly, Écartés à plat.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face, coudes légèrement fléchis et verrouillés.
- Trajectoire Ouvre les bras sur les côtés en arc de cercle en inspirant, jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, en ne bougeant qu'au niveau des épaules, puis ramène les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même arc, en expirant et en contractant les pectoraux.
- Fin Marque une seconde de contraction en haut, puis répète.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas ou avec des charges trop lourdes, ce qui met le tendon du biceps et l'épaule en danger : reste dans une amplitude confortable. Éviter aussi de transformer l'écarté en développé en pliant les coudes.
Le conseil
Choisis une charge modérée : c'est un exercice d'étirement et de sensation, pas de force maximale.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :