Saut à cloche-pied à la corde
Aussi appelé Single leg jump rope, Corde à sauter sur une jambe.
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, bassin horizontal, une poignée de la corde à sauter dans chaque main.
- Pars du saut à deux pieds, puis décolle un pied de quelques centimètres.
- Saute sur un seul appui, cheville active et genou légèrement fléchi, en gardant le bassin horizontal sans t'affaisser du côté de la jambe levée.
- Fais dix à quinze sauts, puis change de jambe sans t'arrêter.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin tomber du côté de la jambe libre, ce qui charge le genou d'appui de travers. Le moyen fessier doit tenir la hanche.
Le conseil
Très utile en réathlétisation de cheville et pour les coureurs : c'est un appui unipodal répété, exactement le geste de la course. Deux fois plus exigeant qu'il n'en a l'air.
Respiration
Respire en continu.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps
- Course sur place, appuis serrés puis larges au poids du corps
- Saut avec quart de tour sur une jambe au poids du corps
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps