Saut à cloche-pied à la corde
Aussi appelé Single leg jump rope, Corde à sauter sur une jambe.
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Pars du saut à deux pieds, puis décolle un pied de quelques centimètres.
- Saute sur un seul appui, en gardant la cheville active et le genou légèrement fléchi.
- Fais dix à quinze sauts, puis change de jambe sans t'arrêter.
- Garde le bassin horizontal : la tendance est de s'affaisser du côté de la jambe levée.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin tomber du côté de la jambe libre, ce qui charge le genou d'appui de travers. Le moyen fessier doit tenir la hanche.
Le conseil
Très utile en réathlétisation de cheville et pour les coureurs : c'est un appui unipodal répété, exactement le geste de la course. Deux fois plus exigeant qu'il n'en a l'air.
Respiration
Respire en continu.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.