Traction-crunch gorille
Aussi appelé Gorilla chin crunch.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise supination, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Pliez les genoux à 90 degrés, mollets parallèles au sol : c'est la position de départ.
- En expirant, tirez-vous vers la barre tout en remontant les genoux vers la poitrine, les deux mouvements se terminant en même temps.
- Arrêtez la montée quand le nez arrive au niveau de la barre et les genoux à hauteur de poitrine.
- En inspirant, redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Dissocier les deux mouvements ou se balancer pour monter : la traction et le crunch doivent être synchronisés et contrôlés, sans élan des jambes.
Le conseil
Exercice avancé combinant dos, biceps et abdominaux : maîtrisez d'abord tractions et relevés de genoux séparément.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que douze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse