Traction-crunch gorille
Aussi appelé Gorilla chin crunch.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Départ Suspends-toi à une barre de traction en prise supination, mains un peu plus écartées que les épaules, et plie les genoux à 90 degrés, mollets parallèles au sol.
- Trajectoire En expirant, tire-toi vers la barre tout en remontant les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que le nez arrive au niveau de la barre et les genoux à hauteur de poitrine, puis en inspirant redescends lentement à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Dissocier les deux mouvements ou se balancer pour monter : la traction et le crunch doivent être synchronisés et contrôlés, sans élan des jambes.
Le conseil
Exercice avancé combinant dos, biceps et abdominaux : maîtrise d'abord tractions et relevés de genoux séparément.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que douze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Traction de la kettlebell sous le corps en position de l'ours à la kettlebell
- Curl marteau des jambes avec une serviette, allongé au poids du corps
- Torsion du buste en appui arrière sur sangles aux sangles
- Chute avant en torsion sur sangles aux sangles
- Relevé de buste en rotation aux sangles aux sangles
- Hollow body au poids du corps