Cercles de hanche vers l'extérieur, assis
Muscles secondaires : abducteurs, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur une chaise, cuisses ouvertes, en posant d'abord les paumes sur tes genoux.
- Saisis les côtés de l'assise pour stabiliser ton bassin et grandis le buste.
- Lève un pied et trace un large cercle continu avec ce genou, en ouvrant vers l'extérieur du corps.
- Poursuis les cercles sans reposer le pied, puis refais la même série avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Basculer le tronc du côté du genou qui tourne : le buste reste droit et immobile, seule la hanche dessine le cercle.
Le conseil
Cherche l'amplitude plutôt que la vitesse, et laisse la cheville détendue pendant tout le cercle.
Respiration
Inspire sur la moitié montante du cercle, souffle sur celle qui redescend, sans jamais retenir ton souffle.
À la place
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Cercles de hanche allongé sur le canapé mobilier
- Étirement du fessier, cheville sur le genou mobilier
- Ouverture de hanche allongé sur le canapé, talon glissé mobilier