Pas alterné à la corde
Aussi appelé Alternate foot step, Course sur place à la corde, Boxer skip.
Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, buste droit, une poignée de la corde à sauter dans chaque main.
- Départ comme au saut à deux pieds, corde derrière les talons.
- Passe la corde en changeant de pied à chaque tour, comme si tu courais sur place.
- Monte les genoux à peine : le mouvement se joue à la cheville, pas à la hanche.
- Garde le buste droit et le regard devant plutôt que sur la corde.
- C'est la version qu'on tient le plus longtemps : elle sert de trame aux séances longues.
- Ralentis puis arrête la corde, et récupère avant de reprendre.
L'erreur fréquente
Monter les genoux haut dès le début, ce qui transforme un exercice de rythme en travail de puissance et fait perdre la cadence au bout de vingt secondes.
Le conseil
Moins traumatisant que le saut à deux pieds parce que l'impact est réparti sur deux appuis. C'est la variante à privilégier quand les mollets tirent.
Respiration
Respire par le ventre, sur un rythme régulier.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Course sur place au poids du corps
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps
- Course sur place, appuis serrés puis larges au poids du corps
- Trottinement sur place avec coups de poing au poids du corps
- Saut en étoile suivi de trois coups de poing au poids du corps