Cercles de hanche à quatre pattes
Aussi appelé Hip circles, Fire hydrant circulaire.
Muscles secondaires : adducteurs.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos neutre.
- Gainez le ventre pour que le bassin reste stable pendant tout l'exercice.
- Levez un genou sur le côté puis dessinez un grand cercle avec la jambe, genou fléchi.
- Réalisez le nombre de cercles voulu dans un sens, puis inversez la rotation.
- Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Faire pivoter le bassin ou creuser le dos pour agrandir le cercle : seule la hanche bouge, le tronc reste immobile et gainé.
Le conseil
Idéal en échauffement des hanches avant le squat.
Respiration
Respirez calmement et privilégiez l'amplitude contrôlée à la vitesse.