Cercles de hanche à quatre pattes
Aussi appelé Hip circles, Fire hydrant circulaire.
Muscles secondaires : adducteurs.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos neutre, et gaine le ventre pour que le bassin reste stable.
- Trajectoire Lève un genou sur le côté puis dessine un grand cercle avec la jambe, genou fléchi, en réalisant le nombre de cercles voulu dans un sens avant d'inverser la rotation.
- Fin Change de jambe et répète de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Faire pivoter le bassin ou creuser le dos pour agrandir le cercle : seule la hanche bouge, le tronc reste immobile et gainé.
Le conseil
Idéal en échauffement des hanches avant le squat.
Respiration
Respire calmement et privilégie l'amplitude contrôlée à la vitesse.
À la place
- Ouverture de hanche jambe tendue, assis sur un banc au banc
- Auto-massage bandelette au rouleau au rouleau
- Cercles de hanche debout au poids du corps
- Berceau du genou debout, en alternance au poids du corps
- Passage de haie debout, genou ouvert au poids du corps
- Rotation interne de hanche, genou levé, debout au poids du corps