Corde lestée
Aussi appelé Heavy rope, Corde à sauter lestée.
Muscles secondaires : épaules, mollets.
Comment l'exécuter
- Prends une corde lestée — poignées ou câble alourdi — et pars sur un saut à deux pieds.
- Attends-toi à une rotation nettement plus lente : c'est le but, la corde résiste.
- Garde les coudes près du corps et fais travailler les avant-bras, pas les épaules.
- Tiens des séries courtes, une minute au plus, puis repasse à une corde légère.
L'erreur fréquente
Vouloir garder la cadence d'une corde légère : les épaules prennent le relais et l'exercice devient une source de tendinite plutôt qu'un travail d'avant-bras.
Le conseil
C'est le seul saut à la corde qui construise vraiment de la force de préhension et d'épaule. À doser : deux séries suffisent dans une séance.
Respiration
Expire sur l'effort, sans bloquer.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.