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Corde lestée

Aussi appelé Heavy rope, Corde à sauter lestée.

Muscles secondaires : épaules, mollets.

Comment l'exécuter

  1. Prends une corde lestée, avec poignées ou câble alourdi.
  2. Pars sur un saut à deux pieds.
  3. Attends-toi à une rotation nettement plus lente puisque la corde résiste, et garde les coudes près du corps pour faire travailler les avant-bras, pas les épaules.
  4. Tiens des séries courtes, une minute au plus, puis repasse à une corde légère.
  5. Arrête la corde, relâche les avant-bras et récupère avant la série suivante.

L'erreur fréquente

Vouloir garder la cadence d'une corde légère : les épaules prennent le relais et l'exercice devient une source de tendinite plutôt qu'un travail d'avant-bras.

Le conseil

C'est le seul saut à la corde qui construise vraiment de la force de préhension et d'épaule. À doser : deux séries suffisent dans une séance.

Respiration

Expire sur l'effort, sans bloquer.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.

À la place