Curl marteau alterné (haltères)
Aussi appelé Hammer curl alterné, Curl prise neutre.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, buste droit, tiens un haltère dans chaque main bras le long du corps, paumes face aux cuisses.
- Trajectoire Coudes près du buste, fléchis un bras en gardant la prise neutre en expirant, monte jusqu'à la contraction complète du biceps et serre une seconde, puis redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète avec l'autre bras, puis continue en alternant.
L'erreur fréquente
Balancer le buste et avancer les coudes pour monter la charge : seuls les avant-bras doivent bouger, garde les coudes collés au corps.
Le conseil
Choisis une charge qui permet une descente contrôlée : c'est elle qui construit le muscle et protège les coudes.
Respiration
Expire en fléchissant le bras vers l'épaule, inspire pendant la descente lente de l'haltère.
Les programmes qui l'utilisent
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.