Curl marteau alterné (haltères)
Aussi appelé Hammer curl alterné, Curl prise neutre.
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, tenez un haltère dans chaque main bras le long du corps, paumes face aux cuisses.
- Coudes près du buste, fléchissez un bras en gardant la prise neutre, en expirant.
- Montez jusqu'à la contraction complète du biceps, haltère au niveau de l'épaule, et serrez une seconde.
- Redescendez lentement en position de départ en inspirant.
- Répétez avec l'autre bras, puis continuez en alternant.
L'erreur fréquente
Balancer le buste et avancer les coudes pour monter la charge : seuls les avant-bras doivent bouger, gardez les coudes collés au corps.
Le conseil
Choisissez une charge qui permet une descente contrôlée : c'est elle qui construit le muscle et protège les coudes.
Respiration
Expirez en fléchissant le bras vers l'épaule, inspirez pendant la descente lente de l'haltère.
Les programmes qui l'utilisent
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.