Relevé de buste en jackknife
Aussi appelé Jackknife sit-up, Ciseaux abdominaux.
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes tendues au sol.
- En expirant, pliez-vous au niveau de la taille : montez simultanément les jambes tendues et le buste, bras tendus vers les pieds.
- Les jambes montent à environ 35-45 degrés du sol, les bras restent parallèles aux jambes, le haut du dos décolle du sol.
- En inspirant, redescendez bras et jambes de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan des bras ou laisser retomber les jambes brutalement : le mouvement doit être contrôlé dans les deux sens pour protéger le bas du dos et solliciter réellement les abdominaux.
Le conseil
Gardez le bas du dos plaqué au sol au maximum ; réduisez l'amplitude si vous sentez une tension lombaire.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse