Relevé de buste en jackknife
Aussi appelé Jackknife sit-up, Ciseaux abdominaux.
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes tendues au sol.
- Trajectoire En expirant, plie-toi au niveau de la taille en montant simultanément les jambes tendues et le buste, bras tendus vers les pieds, jusqu'à ce que les jambes atteignent environ 35 à 45 degrés du sol et que le haut du dos décolle du sol, puis en inspirant redescends bras et jambes de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan des bras ou laisser retomber les jambes brutalement : le mouvement doit être contrôlé dans les deux sens pour protéger le bas du dos et solliciter réellement les abdominaux.
Le conseil
Garde le bas du dos plaqué au sol au maximum ; réduis l'amplitude si tu sens une tension lombaire.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Grimpeur avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur au pas avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur, pieds dans les sangles aux sangles
- Coup de poing croisé debout, élastique aux mollets à l'élastique
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique