Tractions alternées devant et derrière la nuque
Aussi appelé Rocky pull-ups.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise large, en pronation, bras tendus.
- Tirez-vous vers le haut jusqu'à amener le menton au-dessus de la barre, devant vous.
- Redescendez bras tendus sous contrôle, puis tirez-vous à nouveau en passant cette fois la tête devant la barre pour toucher la nuque.
- Alternez ainsi une traction poitrine puis une traction nuque à chaque répétition.
- Continuez le nombre de répétitions prévu, en gardant un rythme contrôlé.
L'erreur fréquente
Faire la version nuque sans la mobilité d'épaules nécessaire : si vous devez projeter la tête en avant pour passer derrière la barre, restez sur les tractions classiques. Évitez aussi le balancement du corps.
Le conseil
Variante réservée aux pratiquants avancés avec de bonnes épaules.
Respiration
Expirez à la montée et descendez toujours sous contrôle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent