Tractions alternées devant et derrière la nuque
Aussi appelé Rocky pull-ups.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Suspends-toi à une barre de traction en prise large, en pronation, bras tendus.
- Trajectoire Tire-toi vers le haut jusqu'à amener le menton au-dessus de la barre devant toi, redescends bras tendus sous contrôle, puis tire-toi à nouveau en passant cette fois la tête devant la barre pour toucher la nuque, en alternant ainsi poitrine puis nuque à chaque répétition.
- Fin Continue le nombre de répétitions prévu, en gardant un rythme contrôlé.
L'erreur fréquente
Faire la version nuque sans la mobilité d'épaules nécessaire : si tu dois projeter la tête en avant pour passer derrière la barre, reste sur les tractions classiques. Évite aussi le balancement du corps.
Le conseil
Variante réservée aux pratiquants avancés avec de bonnes épaules.
Respiration
Expire à la montée et descends toujours sous contrôle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
À la place
- Tirage vertical amplitude complète à la poulie
- Tirage nuque - prise large (poulie) à la poulie
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine