Montée sur banc avec élévation de genou
Aussi appelé Step-up genou levé.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc ou une box de hauteur adaptée devant toi.
- Départ Place-toi face au banc, pieds joints.
- Trajectoire Pose le pied gauche sur le banc et pousse sur la jambe pour monter en étendant hanche et genou, puis une fois debout sur le banc, monte le genou droit le plus haut possible vers la poitrine avant de redescendre de façon contrôlée en inversant le mouvement.
- Fin Alterne les jambes à chaque répétition ou termine la série d'un côté avant de changer.
L'erreur fréquente
S'aider d'une impulsion de la jambe au sol : c'est la jambe posée sur le banc qui doit faire tout le travail. Évite aussi une box trop haute qui casse la posture.
Le conseil
Garde le buste droit et le genou d'appui aligné avec le pied.
Respiration
Expire à la montée.
À la place
- Fente arrière assistée aux anneaux anneaux
- Fente statique au poids du corps au poids du corps
- Fente arrière alternée au poids du corps au poids du corps
- Fente en révérence avec tape de la pointe du pied au poids du corps
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell