Bond latéral
Aussi appelé Lateral bound, Saut latéral.
Muscles secondaires : abducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en demi-squat, de profil par rapport à la direction du saut.
- Trajectoire Laisse la jambe intérieure amorcer un léger contre-mouvement pendant que le poids bascule sur la jambe extérieure, puis pousse et étends-toi pour bondir latéralement le plus loin possible ; à la réception, enchaîne aussitôt une poussée dans la direction opposée pour revenir au point de départ.
- Fin Poursuis les allers-retours pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Atterrir jambe raide ou genou rentré vers l'intérieur : réceptionne-toi genou fléchi et aligné avec le pied pour absorber l'impact. Ne sacrifie pas la stabilité à la distance.
Le conseil
Stabilise chaque réception avant d'enchaîner si tu débutes. Travaille sur une surface plane et non glissante.
Respiration
Expire à chaque impulsion latérale, inspire à la réception, en gardant un souffle régulier sur toute la série.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Sports collectifs — en saison2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique