Sauts de haies
Aussi appelé Hurdle hops.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Aligne plusieurs petites haies espacées régulièrement devant toi.
- Départ Place-toi face à la première, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
- Trajectoire Saute par-dessus la haie en montant les genoux, bras engagés pour l'équilibre, puis amortis la réception sur l'avant des pieds, genoux fléchis, et rebondis immédiatement vers la haie suivante.
- Fin Enchaîne toutes les haies en gardant un contact au sol le plus bref possible.
L'erreur fréquente
Se réceptionner jambes tendues ou genoux qui rentrent vers l'intérieur : amortis toujours genoux fléchis et alignés avec les pieds pour protéger les articulations.
Le conseil
Exercice pliométrique exigeant : échauffe-toi bien et commence avec des haies basses. Arrête la série dès que la qualité des sauts se dégrade.
Respiration
Expire à chaque impulsion, inspire pendant la réception, en gardant un rythme respiratoire régulier sur la série.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois