Élévation de jambe à quatre pattes
Aussi appelé Donkey kick jambe tendue, Leg lift.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos neutre, puis tends une jambe derrière toi, pointe de pied au sol, en gardant le bassin bien horizontal.
- Trajectoire En contractant le fessier, lève la jambe tendue jusqu'à la hauteur des hanches sans creuser le bas du dos, puis redescends lentement sans reposer complètement le pied entre les répétitions.
- Fin Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Monter la jambe trop haut en cambrant les lombaires : c'est le fessier qui doit travailler, pas le bas du dos. Garde les abdos gainés et une amplitude contrôlée.
Respiration
Expire en levant la jambe et garde la nuque alignée avec le dos en regardant le sol.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell