Rowing penché (haltères)
Aussi appelé Rowing deux haltères.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Un haltère dans chaque main, paumes face au corps, genoux légèrement fléchis, penchez le buste presque à l'horizontale en gardant le dos plat.
- Laissez les haltères pendre bras tendus sous les épaules, tête dans le prolongement du dos : c'est la position de départ.
- Buste immobile, tirez les haltères vers les hanches, coudes près du corps, en expirant.
- Serrez les omoplates une seconde en position haute.
- Redescendez lentement les haltères en inspirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Donner des à-coups avec le buste et arrondir le dos : l'angle du buste reste fixe, les lombaires verrouillées. Éviter aussi de tirer avec les biceps — pensez à amener les coudes vers l'arrière.
Le conseil
Si le maintien penché fatigue le dos, appuyez le front sur un banc incliné.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- GZCLP4 jours · Full Body
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 23 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave