Rowing penché (haltères)
Aussi appelé Rowing deux haltères, Rowing penché prise neutre (haltères), Rowing haltères paumes face à face.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Prends un haltère dans chaque main, paumes face au corps, genoux légèrement fléchis, penche le buste presque à l'horizontale en gardant le dos plat, et laisse les haltères pendre bras tendus sous les épaules, tête dans le prolongement du dos.
- Trajectoire Buste immobile, tire les haltères vers les hanches en gardant les coudes près du corps en expirant, serre les omoplates une seconde en position haute, puis redescends lentement les haltères en inspirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Donner des à-coups avec le buste et arrondir le dos : l'angle du buste reste fixe, les lombaires verrouillées. Éviter aussi de tirer avec les biceps — pense à amener les coudes vers l'arrière.
Le conseil
Si le maintien penché fatigue le dos, appuye le front sur un banc incliné.
Respiration
Expire au tirage, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- GZCLP4 jours · Full Body
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Force débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 24 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave