Assise gainée, élastique autour des pieds
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, l'élastique passé autour des pieds et une extrémité dans chaque main.
- Ramène les orteils vers toi et tire l'élastique vers le buste jusqu'à obtenir une tension nette.
- Redresse le dos, grandis la nuque et garde les épaules basses, coudes près du corps.
- Tiens la posture sans laisser le bas du dos s'arrondir ni le buste partir en arrière.
- Relâche la tension progressivement et repose les bras pour terminer.
L'erreur fréquente
S'asseoir en arrière sur le sacrum : le bassin bascule, le dos s'enroule et la posture perd tout son intérêt.
Le conseil
Assieds-toi sur le bord des ischions, bassin légèrement basculé vers l'avant, avant même de prendre la tension. Si les ischios tirent trop, garde les genoux à peine fléchis plutôt que de courber le dos.
Respiration
Respire profondément et calmement pendant toute la tenue, sans relâcher la tension des bras.
À la place
- Extension du dos sur swiss ball, mains à la nuque au swiss ball
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras en W au poids du corps
- Extension du bas du dos, front posé sur les mains au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras tendus au-dessus de la tête au poids du corps
- Flexion du buste debout, dos droit au poids du corps