Traction à un bras assistée (serviette)

Aussi appelé One arm chin-up, Traction unilatérale.

dos
à la barre de traction
niveau avancé
unilatéral
salle
maison
street

Muscles secondaires : biceps, avant-bras.

Comment l'exécuter

Mise en place Passe une serviette autour de la barre de traction, puis saisis la barre d'une main en supination et la serviette de l'autre main.
Départ Incline légèrement le buste vers l'arrière, poitrine sortie et bas du dos légèrement cambré.
Trajectoire Tire-toi vers le haut en abaissant les épaules et les coudes, jusqu'à amener le haut de la poitrine vers la barre en expirant, puis serre fort les muscles du dos une seconde en position haute.
Fin Redescends lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras, puis change de côté à la série suivante.

L'erreur fréquente

S'aider excessivement du bras qui tient la serviette : il ne doit qu'assister, sinon l'exercice perd son intérêt. Évite aussi les descentes en chute libre, très traumatisantes pour le coude et l'épaule.

Le conseil

Exercice réservé aux pratiquants avancés : maîtrise d'abord une quinzaine de tractions strictes. Descends toujours de façon contrôlée pour protéger les coudes.

Respiration

Expire en tirant le menton vers la barre, inspire pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.