Yashinai Ouvrir l'application

Traction à un bras assistée (serviette)

Aussi appelé One arm chin-up, Traction unilatérale.

Muscles secondaires : biceps, avant-bras, dos.

Comment l'exécuter

  1. Passez une serviette autour de la barre de traction. Saisissez la barre d'une main en supination et la serviette de l'autre main.
  2. Inclinez légèrement le buste vers l'arrière, poitrine sortie et bas du dos légèrement cambré : c'est la position de départ.
  3. Tirez-vous vers le haut en abaissant les épaules et les coudes, jusqu'à amener le haut de la poitrine vers la barre, en expirant.
  4. Serrez fort les muscles du dos une seconde en position haute.
  5. Redescendez lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras, puis changez de côté à la série suivante.

L'erreur fréquente

S'aider excessivement du bras qui tient la serviette : il ne doit qu'assister, sinon l'exercice perd son intérêt. Évitez aussi les descentes en chute libre, très traumatisantes pour le coude et l'épaule.

Le conseil

Exercice réservé aux pratiquants avancés : maîtrisez d'abord une quinzaine de tractions strictes. Descendez toujours de façon contrôlée pour protéger les coudes.

Respiration

Expirez en tirant le menton vers la barre, inspirez pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place