Pompes prise serrée sur haltère
Aussi appelé Pompes diamant sur haltère.
Muscles secondaires : abdominaux, pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Pose un haltère au sol et place les deux mains sur celui-ci.
- Départ Mets-toi en appui sur la pointe des pieds et les mains, corps gainé et aligné, bras tendus, coudes rentrés.
- Trajectoire Descends le buste en fléchissant les coudes en inspirant, sans laisser les hanches monter ni s'affaisser, puis repousse-toi à la position de départ en tendant les coudes en expirant.
- Fin Marque une courte pause en haut, puis répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Casser l'alignement du corps — hanches qui tombent ou fesses en l'air — ce qui décharge les triceps et fatigue le dos : gaine du début à la fin. Évite aussi un haltère instable : cale-le bien avant de commencer.
Le conseil
Vérifie que l'haltère ne peut pas rouler avant de te mettre en appui.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.