Exercices en extérieur

2257 exercices praticables en extérieur, du poids du corps au matériel qui tient dans un sac.

Abdominaux — 482

• Sit-up 3/4au poids du corps
• Roue abdominaleà la roue abdominale
• Moulin kettlebell avancéà la kettlebell
• Crunch véloau poids du corps
• Touchers de talons alternésau poids du corps
• Relevé de bassin genoux fléchisau poids du corps
• Bent press (kettlebell)à la kettlebell
• Relevé de jambes au sol (bottoms up)au poids du corps
• Planche en pic (butt-ups)au poids du corps
• Crunch coconau poids du corps
• Crunch croiséau poids du corps
• Crunch bras tendus au-dessus de la têteau poids du corps
• Crunchau poids du corps
• Dead bugau poids du corps
• Crunch oblique déclinéau poids du corps
• Crunch inversé déclinéau poids du corps
• Moulin avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Coude-genouau poids du corps
• Crunch grenouilleau poids du corps
• Relevé de buste en jackknifeau poids du corps
• Relevé de buste Jandaau poids du corps
• Huit avec kettlebellà la kettlebell
• Moulin à vent (kettlebell)à la kettlebell
• Rentré de genoux au solau poids du corps
• Extension du buste allongé (sphinx dynamique)au poids du corps
• Rotation complète au médecine-ball (à deux)au médecine-ball
• Crunch obliqueau poids du corps
• Crunch oblique au sol sur le côtéau poids du corps
• Slam à un bras avec medecine ballau médecine-ball
• Étirement bras au-dessus de la têteau poids du corps

Quadriceps — 328

• Étirement des quadriceps à quatre pattesau poids du corps
• Bonds diagonaux alternésau poids du corps
• Tirage de traîneau en marche arrièreau traîneau
• Marche de l'ours avec traîneauau traîneau
• Saut par-dessus bancau banc
• Montées alternées rapides sur bancau banc
• Squat au poids du corpsau poids du corps
• Fentes marchées au poids du corpsau poids du corps
• Saut en profondeur avec rebond sur boxau banc
• Saut vertical talons-fessesau poids du corps
• Saut sur box départ assis (haltère)aux haltères
• Skipping rapideau poids du corps
• Squat sauté (poids du corps)au poids du corps
• Sauts de grenouilleau poids du corps
• Sauts de haies (ou de cônes)au poids du corps
• Squat avant avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Goblet squatà la kettlebell
• Flexion de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Étirement fléchisseurs de hanche et quadricepsau poids du corps
• Étirement croix de fer au solau poids du corps
• Pistol squat (kettlebell)à la kettlebell
• Étirement du psoas à genouxau poids du corps
• Saut en profondeur avec rebond avantau poids du corps
• Étirement des quadriceps à genoux, regard au plafondau poids du corps
• Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)au poids du corps
• Grimpeurau poids du corps
• Étirement des quadriceps allongé sur le côtéau poids du corps
• Squat bras tendu à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Demi-sauterelle (étirement)au poids du corps
• Étirement des quadricepsau poids du corps

Épaules — 265

• Développé kettlebell alternéà la kettlebell
• Cercles de brasau poids du corps
• Écartés arrière avec élastiqueà l'élastique
• Lancer de médecine-ball vers l'arrièreau médecine-ball
• Écartés d'élastiqueà l'élastique
• Étirement du haut du corps sur chaiseau poids du corps
• Jeté avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Push press avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Arraché avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Cercles de coudesau poids du corps
• Rotation externe (élastique)à l'élastique
• Pompes en poirierau poids du corps
• Rotation interne d'épaule à l'élastiqueà l'élastique
• Développé Arnold (kettlebell)à la kettlebell
• Bateau pirate (kettlebell)à la kettlebell
• Développé assis au sol (kettlebell)à la kettlebell
• Développé alterné en bascule (kettlebells)à la kettlebell
• Thruster (kettlebells)à la kettlebell
• Relevé turc (kettlebell, version fente)à la kettlebell
• Relevé turc (kettlebell, version squat)à la kettlebell
• Travail de bras à genoux (sprint)au poids du corps
• Élévation latérale (élastique)à l'élastique
• Lancer de médecine-ball en cuillèreau médecine-ball
• Épaulé-jeté un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Développé militaire un bras latéral (kettlebell)à la kettlebell
• Développé para press un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Push press un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Arraché un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Jeté fente à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Arraché fente à un bras (kettlebell)à la kettlebell

Fessiers — 213

• Pont fessierau poids du corps
• Extension de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Extension de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Relevé de bassin à l'élastiqueà l'élastique
• Étirement genou croisé au solau poids du corps
• Élévation de jambe à quatre pattesau poids du corps
• Étirement du fessier allongéau poids du corps
• Genou à la poitrine (étirement)au poids du corps
• Extensions de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Étirement des fessiers assisau poids du corps
• Pont fessier à une jambeau poids du corps
• Coup de pied arrière lestébracelets-lestes
• Ouverture de genoux assis avec élastiqueà l'élastique
• Extension de hanche debout, élastique aux genouxà l'élastique
• Cercles de hanche sur le côté, talons au murau poids du corps
• Pont fessier au mur avec montées de genouxau poids du corps
• Extension de hanche et flexion de jambe, mains au murau poids du corps
• Fente arrière et coup de pied, appui au murau poids du corps
• Fente arrière et montée de genou au murau poids du corps
• Pont fessier pieds au mur avec extension de jambeau poids du corps
• Rotation de hanche dos au murau poids du corps
• Déplacement latéral pieds au murau poids du corps
• Palourde debout face au murau poids du corps
• Coup de pied latéral appui au murau poids du corps
• Pont fessier avec pas au murau poids du corps
• Étirement du fessier debout au murau poids du corps
• Bascule sur une jambe, mains au murau poids du corps
• Pont au mur, genou ramené en alternanceau poids du corps
• Cercles de jambe avec appui au murau poids du corps
• Lever de jambe arrière à genoux, main au murau poids du corps

Pectoraux — 161

• Développé au sol alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Développé couché avec élastiquesà l'élastique
• Étirement pectoraux et avant d'épaules au bâtonau poids du corps
• Passe de médecine-ball départ trois appuisau médecine-ball
• Passes de médecine-ball enchaînées à genouxau médecine-ball
• Passe de médecine-ball à genouxau médecine-ball
• Passe de médecine-ball avec sprintau médecine-ball
• Pompes horlogeau poids du corps
• Écarté croisé (élastique)à l'élastique
• Pompes déclinéesau poids du corps
• Pompes avec chute des supportsau poids du corps
• Étirement dynamique des pectorauxau poids du corps
• Ouverture de poitrine coudes en arrièreau poids du corps
• Presse au sol unilatérale amplitude étendue (kettlebell)à la kettlebell
• Tirage de traîneau avant avec développéau traîneau
• Poussée de sac de frappeau poids du corps
• Pompes inclinéesau poids du corps
• Pompes inclinées sautées avec chuteau poids du corps
• Pompes inclinées prise inverséeau poids du corps
• Pompes inclinées prise largeau poids du corps
• Contraction isométrique des pectorauxau poids du corps
• Essuie-glaces en position de pompeau poids du corps
• Développé au sol jambe croisée (kettlebell)à la kettlebell
• Passe poitrine au médecine-ballau médecine-ball
• Développé au sol un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Pompes pliométriques sur kettlebellsà la kettlebell
• Pompes pliométriquesau poids du corps
• Pompes prise largeau poids du corps
• Pompe avec rotation en planche latéraleau poids du corps
• Pompesau poids du corps

Dos — 131

• Rowing kettlebell alternéà la kettlebell
• Renegade row alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Rowing inverséau poids du corps
• Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête avec réceptionau médecine-ball
• Étirement du bas du dos sur chaiseau poids du corps
• Étirement dynamique du dosau poids du corps
• Rowing inversé aux sanglesaux sangles
• Étirement du milieu du dos deboutau poids du corps
• Muscle-up (anneaux)anneaux
• Rowing un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Étirement du grand dorsal contre un murau poids du corps
• Slam au sol avec medecine ballau médecine-ball
• Montée de cordeau poids du corps
• Étirement latéral allongé au solau poids du corps
• Rowing au traîneauau traîneau
• Étirement de la colonne assisau poids du corps
• Rowing aux sangles de suspensionaux sangles
• Rowing Kettlebells (deux bras)à la kettlebell
• Étirement du haut du dosau poids du corps
• Étirement latéral du dos au murau poids du corps
• Étirement des dorsaux, mains au murau poids du corps
• Déroulé du dos contre le murau poids du corps
• Enroulement du haut du dos au murau poids du corps
• Posture de l'enfant debout au murau poids du corps
• Tirage et poussée assis dos au murau poids du corps
• Pompe scapulaire au murau poids du corps
• Relâchement du dos à la balle, point tenuau poids du corps
• Horloge des omoplates au murau poids du corps
• Cercles du ballon contre le murau poids du corps
• Serrage des omoplates sur une balleau poids du corps

Mollets — 119

• Cercles de chevillesau poids du corps
• Auto-massage du tibial antérieurau poids du corps
• Extension mollets avec élastiqueà l'élastique
• Étirement des mollets, coudes contre un murau poids du corps
• Auto-massage de la voûte plantaireau poids du corps
• Cercles de genouxau poids du corps
• Étirement des péroniers à la sangleà l'élastique
• Étirement du tibial postérieurau poids du corps
• Étirement des mollets assisau poids du corps
• Étirement du mollet talon sur marcheau poids du corps
• Étirement du soléaire et du tendon d'Achille deboutau poids du corps
• Jumping jackau poids du corps
• Course sur placeau poids du corps
• Appui sur une jambeau poids du corps
• Marche talon-pointeau poids du corps
• Saut à deux pieds à la cordeà la corde à sauter
• Pas alterné à la cordeà la corde à sauter
• Double tour à la cordeà la corde à sauter
• Balancé latéral à la cordeà la corde à sauter
• Croisé à la cordeà la corde à sauter
• Saut à cloche-pied à la cordeà la corde à sauter
• Saut du skieur à la cordeà la corde à sauter
• Saut avant-arrière à la cordeà la corde à sauter
• Corde à sauter en sprintà la corde à sauter
• Inversion de cheville assis avec élastiqueà l'élastique
• Montée sur la pointe d'un piedau poids du corps
• Étirement du mollet, orteils ramenés vers soiau poids du corps
• Éversion de cheville assis avec élastiqueà l'élastique
• Écartement des pieds assis avec élastiqueà l'élastique
• Élévation des talons au mur, allongéau poids du corps

Ischio-jambiers — 104

• Étirement des ischios 90/90au poids du corps
• Épaulé suspendu alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Good morning avec élastiqueà l'élastique
• Good morning à l'élastique (pull through)à l'élastique
• Box jumps enchaînésau banc
• Box skipsau banc
• Étirement jambe tendue sur chaiseau poids du corps
• Glute ham raise au solau poids du corps
• Box jumpau box
• Balancés de jambe avantau poids du corps
• Étirement des ischio-jambiers allongéau poids du corps
• Sauts de haiesau poids du corps
• Chenilleau poids du corps
• Étirement des adducteurs intermédiaireau poids du corps
• Clean kettlebell départ au solà la kettlebell
• Clean kettlebell en suspensionà la kettlebell
• Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)à la kettlebell
• Saut groupé genoux-poitrineau poids du corps
• Étirement des ischio-jambiers allongé, jambe levéeau poids du corps
• Départ de sprint en trois tempsau poids du corps
• Montées de genoux inclinées au murau poids du corps
• Fente avec passage de kettlebell sous la jambeà la kettlebell
• Étirement des ischio-jambiers allongé avec sangleau poids du corps
• Griffé de sprint (technique de course)au poids du corps
• Leg curl nordiqueau poids du corps
• Épaulé un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Swing à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Clean paume ouverte à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Clean paume ouverte (kettlebell)à la kettlebell
• Leg curl glissé au solau poids du corps

Lombaires — 103

• Étirement du chat (dos rond)au poids du corps
• Posture de l'enfantau poids du corps
• Fente arrière avec rotationau poids du corps
• Étirement du danseurau poids du corps
• Genoux à la poitrineau poids du corps
• Bascule du bassin en pontau poids du corps
• Gainage pyramide (yoga)au poids du corps
• Bascule du bassin deboutau poids du corps
• Supermanau poids du corps
• Bird dogau poids du corps
• Chat-vache debout, dos au murau poids du corps
• Chat-vache sur les coudes, tibias au murau poids du corps
• Viparita Karani, jambes au murau poids du corps
• Chat-vache à genoux, mains au murau poids du corps
• Étirement de la colonne au murau poids du corps
• Extension du dos à genoux, mains au murau poids du corps
• Plongeon du cygne, préparationtapis-de-sol
• Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastiqueà l'élastique
• Assise gainée, élastique autour des piedsà l'élastique
• Superman tenu, bras et jambes tendustapis-de-sol
• Extension du dos avec ouverture des jambestapis-de-sol
• Cobra en appui sur les mainstapis-de-sol
• Oiseau-chien avec anneau de Pilatesanneau-pilates
• Extension du buste avec passage de balle dans le dosballe-souple
• Passage sous la corde imaginaireau poids du corps
• Pompe du phoqueau poids du corps
• Rotations dorsales assis avec un bâtonbaton
• Rowing superman avec une servietteau poids du corps
• Hyperextension au sol avec élastiqueà l'élastique
• Hyperextension à 45 degrés avec élastique, deboutà l'élastique

Adducteurs — 59

• Pas chassés croisés (carioca)au poids du corps
• Étirement adducteurs et dosau poids du corps
• Groinersau poids du corps
• Bond latéralau poids du corps
• Saut latéral sur boxau banc
• Sauts latéraux par-dessus les cônesau poids du corps
• Étirement des adducteurs allongé, jambes fléchiesau poids du corps
• Élévation latérale de jambeau poids du corps
• Étirement des adducteurs allongé sur le côtéau poids du corps
• Balancement de jambe croisé lestébracelets-lestes
• Étirement des adducteurs assis, dos au murau poids du corps
• Étirement dynamique des adducteurs assis au murau poids du corps
• Grenouille active pieds au murau poids du corps
• Élévation de la jambe intérieure au murau poids du corps
• Ouverture des hanches, talons au murau poids du corps
• Écart des genoux en appui sur ballon au murau poids du corps
• Fente latérale en appui sur briquesbrique-yoga
• Fente latérale (kettlebell)à la kettlebell
• Fente latérale sans chargeau poids du corps
• Posture de la grenouille dynamiqueau poids du corps
• Balancement en fente latérale à genouxau poids du corps
• Ouverture des jambes allongé sur le dosau poids du corps
• Pression du ballon lesté entre les cuissesau médecine-ball
• Cercles intérieurs de jambe au solau poids du corps
• Posture sumoau poids du corps
• Ouverture de hanches en accroupi sur les pointesau poids du corps
• Flexion avant jambes écartéesau poids du corps
• Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastiqueà l'élastique
• Ciseaux de jambe deboutau poids du corps
• Saut croisé des bras et des jambesau poids du corps

Autre — 56

• Contraction du plancher pelvienau poids du corps
• Respiration diaphragmatiqueau poids du corps
• Maintien en dorsiflexion, dos au murau poids du corps
• Marche des mains le long du murau poids du corps
• Victory jacks, bras en Vau poids du corps
• Saut en longueur suivi d'un retour à quatre pattesau poids du corps
• Sautillé avec toucher du genou opposéau poids du corps
• Pas croisé devant avec extension du bras opposéau poids du corps
• Touche arrière du pied avec poussée des mains devantau poids du corps
• Course à pied en extérieurau poids du corps
• Sauts de case en caseau poids du corps
• Montée de genou debout, temps d'arrêtau poids du corps
• Abduction du gros orteilau poids du corps
• Éversion de cheville à l'élastiqueà l'élastique
• Maintien du plancher pelvien deboutau poids du corps
• Contraction et relâchement, de la tête aux piedsau poids du corps
• Respiration costale guidée par l'élastiqueà l'élastique
• Respiration allongée, balle souple sous le sacrumballe-souple
• Posture de recentrage, paumes jointesau poids du corps
• Soupir physiologique assis, double inspirationau poids du corps
• Relâchement du corps par secousses, deboutau poids du corps
• Ouverture de hanche sur la balle, allongé sur le côtéballe-souple
• Relâchement des côtes basses à la balle, à plat ventreballe-souple
• Repos au sol, genoux fléchis et bras croisésau poids du corps
• Étreinte du papillon, assisau poids du corps
• Bourdonnement assis, bouche ferméeau poids du corps
• Paumes sur les yeux puis tapotement du frontau poids du corps
• Étreinte du papillon, deboutau poids du corps
• Bourdonnement debout, bouche ferméeau poids du corps
• Posture de la montagne, yeux fermésau poids du corps

Avant-bras — 52

• Clean kettlebell inversé depuis la position suspendueà la kettlebell
• Étirement des avant-bras à genouxau poids du corps
• Cercles de poignetsau poids du corps
• Rouleau de poignetau poids du corps
• Corde lestéeà la corde à sauter
• Lancer et rattraper une balle contre le murau poids du corps
• Étirement des avant-bras, paume vers le haut au murau poids du corps
• Étirement de l'avant-bras, paume à plat au murau poids du corps
• Étirement du poignet en appui au murau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, prise arrondieau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, main ouverteau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, demi-crochetau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, coudes à angle droitau poids du corps
• Marche du fermier à une kettlebellà la kettlebell
• Rotations d'avant-bras en diagonaleau poids du corps
• Rotations d'avant-bras assisau poids du corps
• Suspension coudes fléchis à la planche à prisesau poids du corps
• Écartement du pouce contre l'élastique, assisà l'élastique
• Extension de l'auriculaire, poing ferméau poids du corps
• Supination-pronation guidée par l'autre maintapis-de-sol
• Étirement du dessus de l'avant-bras, doigts tirés vers soiau poids du corps
• Étirement du poignet, paume en bas puis paume en hautau poids du corps
• Flexion et extension du pouce dans la paumeau poids du corps
• Ouverture de la main en éventail depuis le poingau poids du corps
• Auto-massage de l'avant-bras à la balleballe-massage
• Serrage d'une balle souple dans la mainballe-souple
• Rotation des paumes debout, bras immobilesau poids du corps
• Main ouverte, poing fermé et poignet en arrièretapis-de-sol
• Rotation d'avant-bras au bâton, coude au corpsbaton
• Dribble d'une balle d'une main à l'autreballe-souple

Abducteurs — 48

• Abduction de hanche avec élastiqueà l'élastique
• Cercles de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Étirement bandelette et fessierau poids du corps
• Étirement croisé de la jambe allongéau poids du corps
• Marche du monstre (élastique)à l'élastique
• Cercles de hanche deboutau poids du corps
• Essuie-glaces au solau poids du corps
• Abduction de hanche assis avec élastiqueà l'élastique
• Écartement des genoux assis avec élastiqueà l'élastique
• Élévation latérale de jambe lestéebracelets-lestes
• Abduction de hanche debout avec bracelet lestébracelets-lestes
• Cercle de jambe debout main au murau poids du corps
• Ouverture des genoux en chaise au murau poids du corps
• Ouverture de jambe glissée au murau poids du corps
• Étirement de la bandelette iliotibiale, pied au murau poids du corps
• Étirement des abducteurs en inclinaisonau poids du corps
• Étirement des abducteurs jambes croisées deboutau poids du corps
• Étirement de hanche debout, pied croiséau poids du corps
• Jumping jacks, version sautée et version pas à pasau poids du corps
• Passage de haie debout, genou ouvertau poids du corps
• Coup de pied latéral genou fléchiau poids du corps
• Coup de pied latéral de kickboxingau poids du corps
• Abduction de hanche allongé sur le côté avec élastiqueà l'élastique
• Élévation latérale de jambe à genouxau poids du corps
• Glissé latéral du pied sur une servietteau poids du corps
• Ciseaux latéraux allongé sur le côtéau poids du corps
• Élévation latérale du membre résiduel, allongé sur le côtéau poids du corps
• Bond du patineur, bras croisés devant le corpsau poids du corps
• Posture de la bûche de feu, tibias empiléstapis-de-sol
• Posture de la demi-lune en équilibre sur une jambeau poids du corps

Cou — 44

• Étirement de la nuque, menton vers la poitrineau poids du corps
• Isométrie cou (avant et arrière)au poids du corps
• Isométrie cou (côtés)au poids du corps
• Auto-massage du cou (rouleau)au poids du corps
• Extension de la nuque avec harnais assisau poids du corps
• Étirement latéral du couau poids du corps
• Relâchement du cou en cercles lentsau poids du corps
• Flexion latérale du cou, paumes derrière le crâneau poids du corps
• Étirement du cou en rotation, tête tournéeau poids du corps
• Étirement du cou, main en appui sur le crâneau poids du corps
• Étirement du cou en extension puis en flexionau poids du corps
• Rotation du cou, menton vers l'épauleau poids du corps
• Rotation cervicale assise, épaules bassesau poids du corps
• Inclinaison du cou, oreille vers l'épauleau poids du corps
• Rétraction du menton guidée du bout des doigtsau poids du corps
• Inclinaison latérale du cou deboutau poids du corps
• Rétraction du menton allongé au solau poids du corps
• Flexion cervicale allongée, tête décollée du solau poids du corps
• Flexion cervicale isométrique au solau poids du corps
• Flexion cervicale isométrique, paume contre le frontau poids du corps
• Automassage des extenseurs du cou, assisau poids du corps
• Rotation de tête allongéau poids du corps
• Pont de nuque face au solau poids du corps
• Cercles de nuque vers la droiteau poids du corps
• Cercles de nuque vers la gaucheau poids du corps
• Gainage de nuque à l'élastique, tension variableà l'élastique
• Maintien de nuque contre l'élastiqueà l'élastique
• Étirement de la nuque allongé, mains derrière la têteau poids du corps
• Ondulation de nuque, du côté vers le hautau poids du corps
• Relâchement des cervicales à la balle double, allongéballe-massage

Triceps — 43

• Skullcrusher à l'élastiqueà l'élastique
• Dips entre bancsau poids du corps
• Extension de triceps en planche (body-up)au poids du corps
• Pompes inclinées prise serréeau poids du corps
• Étirement du triceps avec partenaireau poids du corps
• Pompes prise serréeau poids du corps
• Dips aux anneauxanneaux
• Extension triceps au traîneauau traîneau
• Extension triceps au-dessus de la tête (élastique)à l'élastique
• Extension triceps debout avec serviette (partenaire)au poids du corps
• Lancer de médecine-ball allongé (passe poitrine)au médecine-ball
• Étirement du triceps bras croiséau poids du corps
• Étirement du triceps derrière la têteau poids du corps
• Dips au sol, une jambe levéetapis-de-sol
• Étirement du triceps, coude au murau poids du corps
• Pompe triceps au mur à genouxau poids du corps
• Extension des triceps vers l'arrière en suspensionaux sangles
• Dips pectoraux en suspension, pieds au solaux sangles
• Dips triceps en suspension, buste inclinéaux sangles
• Dips aux barres assisté par un élastiqueà l'élastique
• Dips aux anneaux assisté par les piedsanneaux
• Compressions assises aux parallettesparallettes
• Pompe en demi-cobraau poids du corps
• Extension des triceps à genoux avec élastiqueà l'élastique
• Extension des coudes allongé à l'élastique, prise supinationà l'élastique
• Élévation des bras vers l'arrière, deboutau poids du corps
• Salutation inversée à genoux aux sanglesaux sangles
• Dips au sol, genoux pliés et mains derrièretapis-de-sol
• Pompes prise serrée sur médecine-ballau médecine-ball
• Extension des triceps au sol, à genouxau poids du corps

Trapèzes — 25

• Tirage haut sumo (kettlebell)à la kettlebell
• Rowing Debout (élastique)à l'élastique
• Glissé des omoplates dos au murau poids du corps
• Glissé des avant-bras au murau poids du corps
• Massage du trapèze supérieur à la balle contre le murau poids du corps
• Passage du I au Y à plat ventre, entre parallettesparallettes
• Relâchement des trapèzes par haussement d'épaulestapis-de-sol
• Élévation des bras à plat ventre avec anneau de Pilatesanneau-pilates
• Roulement de balle contre un mur pour le trapèze basballe-souple
• Angle latéral tourné, genou au solau poids du corps
• Angle latéral tourné deboutau poids du corps
• Cercles d'omoplates à quatre pattesau poids du corps
• Étirement du milieu du dos assis, jambes croiséesau poids du corps
• Y debout à la mini-bandeà l'élastique
• Haussement d'omoplates horizontal à l'élastiqueà l'élastique
• Élévation puis abaissement des omoplatesau poids du corps
• T à plat ventre, bras tendus sur les côtésau poids du corps
• Bras croisés, coudes empilés, deboutau poids du corps
• Étirement des trapèzes, bras tiré en travers avec rotationau poids du corps
• Torsion assise, une jambe tendue et le coude contre le genoutapis-de-sol
• Rotation lente de la tête d'une épaule à l'autre, deboutau poids du corps
• Ange des bras allongé au solau poids du corps
• Élévation des épaules avec rotation du busteau poids du corps
• Adduction du bras tendu, à genoux sur le côtéau poids du corps
• Auto-massage du trapèze supérieur à la balle, bras au-dessus de la têteballe-massage

Biceps — 24

• Étirement des biceps assisau poids du corps
• Étirement des biceps deboutau poids du corps
• Curl aux sangles de suspensionaux sangles
• Étirement du biceps, doigts vers le bas au murau poids du corps
• Étirement du biceps de profil au murau poids du corps
• Roulement du biceps à la balle contre le murau poids du corps
• Torsion du scorpionau poids du corps
• Curl inversé en prise serrée au poids du corpsau poids du corps
• Curl inversé sur serviette tendueau poids du corps
• Auto-massage du biceps à plat ventre, balle sous le brasballe-massage
• Étirement du biceps, bras tiré en travers du dosau poids du corps
• Contraction isométrique du biceps, bras tendu sur le côtéau poids du corps
• Mise en tension du nerf ulnaire, assisau poids du corps
• Glissement du nerf ulnaire, assisau poids du corps
• Curl pupitre à genoux à l'élastiqueà l'élastique
• Enroulé du buste assis avec curl aux sanglesaux sangles
• Étirement du biceps, bras en croix et paumes vers le plafondau poids du corps
• Extension des bras, avant-bras collés devant le sternumau poids du corps
• Étirement des biceps dos au mur, doigts vers le hautau poids du corps
• Curl inversé aux sangles de suspensionaux sangles
• Flexion-extension du coude à videau poids du corps
• Curl biceps à un bras aux sangles de suspensionaux sangles
• Curl au pupitre à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Chien tête en bas, doigts tournés vers les talonsau poids du corps