Rentré de genoux au sol
Aussi appelé Leg pull-in, Knee tuck au sol.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, mains posées au sol le long des hanches ou sous les fesses, jambes tendues et talons décollés de quelques centimètres.
- Trajectoire En expirant, ramène les genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin, contracte les abdominaux une seconde en position groupée, puis retends lentement les jambes en inspirant, sans reposer les talons au sol entre les répétitions.
- Fin Répète en gardant le bas du dos plaqué au sol pendant toute la série.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos quand les jambes se tendent : réduis l'amplitude ou garde les genoux plus fléchis tant que les lombaires ne restent pas plaquées.
Respiration
Souffle en ramenant les genoux et garde la nuque relâchée, tête posée au sol si besoin.
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Relevé de buste avec un médecine-ball au médecine-ball
- Toucher de genou avec une balle souple, debout balle-souple
- Montée de genou dans les mains, assis sur un ballon au swiss ball
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque