Pompes pliométriques sur kettlebells
Aussi appelé Plyo push-up kettlebell.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells au sol à largeur d'épaules.
- Départ Saisis fermement les poignées en position de pompe.
- Trajectoire Descends la poitrine entre les kettlebells en fléchissant les coudes, corps gainé, puis pousse de façon explosive pour décoller les mains des poignées ; réceptionne-toi mains au sol entre les kettlebells, coudes souples, et repousse explosivement pour revenir saisir les poignées.
- Fin Enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se réceptionner bras tendus et laisser les hanches s'affaisser : amortis toujours coudes fléchis et garde un gainage solide.
Le conseil
Exercice avancé : assure-toi que les kettlebells sont stables et maîtrise d'abord les pompes claquées classiques.
Respiration
Expire à chaque poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Développé couché à un bras, prise marteau (haltère) aux haltères
- Développé couché à un bras en prise inversée (haltère) aux haltères
- Développé aux haltères, épaules sur un ballon, bassin en pont aux haltères