Fente arrière et montée de genou au mur
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout de profil au mur, les pieds l'un contre l'autre.
- Appuie la main la plus proche sur la paroi et cale l'autre sur la hanche.
- Envoie la jambe extérieure loin derrière toi et descends jusqu'à ce que son genou effleure le sol.
- Reviens debout d'une poussée de la jambe avant et monte le genou arrière vers la poitrine, puis repose-le et recommence.
L'erreur fréquente
Poser le genou en force au sol : le choc se prend dans l'articulation et le contrôle de la descente disparaît.
Le conseil
Enchaîne descente et montée de genou sans marquer d'arrêt, c'est ce rythme qui fait tout l'intérêt du geste. Réduis l'amplitude vers le bas si le genou arrière touche brutalement.
Respiration
Inspire en reculant la jambe, souffle en remontant et en amenant le genou devant.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Fente arrière et coup de pied, appui au mur au poids du corps
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Bascule sur une jambe, mains au mur au poids du corps
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps