Passage sous la corde imaginaire
Muscles secondaires : dos, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes, mains posées à plat un peu en avant des épaules.
- Appuie dans les paumes et avance le buste en abaissant la poitrine vers le sol, tête qui plonge la première comme pour glisser sous un obstacle.
- Laisse le ventre puis le bassin frôler le sol l'un après l'autre, en restant lent sur toute la traversée.
- Arrivé au bout, redresse doucement la tête et la poitrine en ouvrant l'avant du corps, le bas du dos creusé sans forcer.
- Ressors ensuite dans l'ordre inverse, bassin puis ventre puis tête, et répète le passage.
L'erreur fréquente
Se jeter en avant d'un bloc au lieu de dérouler le corps segment par segment : le bas du dos encaisse tout et la mobilité recherchée disparaît.
Le conseil
Va assez lentement pour sentir chaque partie du corps toucher le sol l'une après l'autre. Si le bas du dos tire dans la position ouverte, réduis l'amplitude plutôt que d'y aller en force.
Respiration
Inspire avant de plonger sous la corde, souffle pendant la traversée et laisse l'air revenir en te redressant.
À la place
- Hyperextension au sol avec élastique à l'élastique
- Extension du buste avec passage de balle dans le dos balle-souple
- Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastique à l'élastique
- Extension du dos avec rowing et développé aux haltères aux haltères
- Extension Dos sur swiss ball (lestée) au swiss ball
- Soulevé de terre (barre) à la barre