Fente arrière et coup de pied, appui au mur
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi de profil au mur, pieds serrés.
- Pose la main la plus proche sur la paroi et l'autre sur la hanche.
- Recule une jambe et descends en fente jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Remonte en poussant sur la jambe avant, envoie la jambe arrière vers l'avant en coup de pied, puis repose-la et répète.
L'erreur fréquente
Lancer le coup de pied avant d'être stable sur la jambe d'appui : le buste part en arrière et l'équilibre se perd.
Le conseil
N'utilise le mur que du bout des doigts, sinon c'est le bras qui te tient debout et non la hanche. Commence par enchaîner fente et remontée sans coup de pied, puis ajoute le lancer quand l'appui ne bouge plus.
Respiration
Inspire en descendant dans la fente, souffle en remontant et en lançant la jambe.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Fente arrière et montée de genou au mur au poids du corps
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe au poids du corps