Box jump
Aussi appelé Saut sur box, Front box jump.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi face à une box de hauteur adaptée, à 30-60 cm devant toi, pieds à largeur d'épaules : c'est ta position de départ.
- Trajectoire Effectue un quart de squat rapide en balançant les bras vers l'arrière, puis enchaîne en poussant fort dans hanches, genoux et chevilles pour sauter le plus haut possible, bras lancés vers l'avant et le haut, et atterris sur la box genoux fléchis en amortissant l'impact.
- Fin Redescends de préférence en marchant, une jambe après l'autre, avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Choisir une box trop haute et atterrir accroupi au bord, ou sauter en arrière depuis la box : prends une hauteur qui permet une réception stable, genoux alignés, et redescends en marchant.
Le conseil
Vérifie la stabilité de la box avant de commencer et garde les réceptions silencieuses : c'est le signe d'un bon amorti. Arrête dès que la fatigue dégrade la détente.
Respiration
Inspire en armant le mouvement, expire à l'impulsion vers la box, puis respire librement en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois