Box jump
Aussi appelé Saut sur box, Front box jump.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à une box de hauteur adaptée, à 30-60 cm devant vous, pieds à largeur d'épaules : c'est la position de départ.
- Effectuez un quart de squat rapide en balançant les bras vers l'arrière.
- Enchaînez immédiatement en poussant fort dans hanches, genoux et chevilles pour sauter le plus haut possible, bras lancés vers l'avant et le haut.
- Atterrissez sur la box genoux fléchis, en amortissant l'impact avec les jambes.
- Redescendez de préférence en marchant, une jambe après l'autre, avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Choisir une box trop haute et atterrir accroupi au bord, ou sauter en arrière depuis la box : prenez une hauteur qui permet une réception stable, genoux alignés, et redescendez en marchant.
Le conseil
Vérifiez la stabilité de la box avant de commencer et gardez les réceptions silencieuses : c'est le signe d'un bon amorti. Arrêtez dès que la fatigue dégrade la détente.
Respiration
Inspirez en armant le mouvement, expirez à l'impulsion vers la box, puis respirez librement en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois