Coup de pied arrière lesté
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Fixe un bracelet lesté autour de la cheville, puis installe-toi le long d'une chaise, une main sur le dossier.
- Ventre gainé, emmène la jambe lestée vers l'arrière aussi loin que la hanche le permet, sans creuser le dos.
- Ramène le pied sous toi en retenant le mouvement, répète, puis passe à l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Compenser en cambrant le bas du dos quand le lest devient lourd : réduis l'amplitude plutôt que de creuser les lombaires.
Le conseil
Serre le fessier en fin de course et évite les à-coups, le lest amplifie chaque secousse.
Respiration
Souffle en emmenant la jambe lestée vers l'arrière, inspire en ramenant le pied sous toi.
À la place
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Extension de hanche debout avec appui mobilier
- Extension de hanche buste penché, mains sur la chaise mobilier
- Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaise mobilier
- Demi-cercle de jambe debout mobilier
- Bascule des hanches sur le côté, assis mobilier