Pont fessier au mur avec montées de genoux
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bassin proche du mur, plantes des pieds posées haut sur la paroi et genoux fléchis.
- Décolle le bassin du sol jusqu'à aligner les cuisses avec le buste, en poussant dans les pieds.
- Sans laisser le bassin redescendre, amène un genou vers la poitrine.
- Repose ce pied sur le mur, puis fais monter l'autre genou et alterne.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès que le pied quitte le mur : les fessiers relâchent la tension et le bas du dos encaisse tout.
Le conseil
Commence par soulever le genou à peine, tant que le bassin ne bascule pas d'un côté. Rapproche tes fesses du mur si tu manques de stabilité au moment du transfert d'appui.
Respiration
Souffle en montant le genou vers la poitrine, inspire en reposant le pied sur le mur.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Fente arrière et coup de pied, appui au mur au poids du corps
- Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe au poids du corps
- Déplacement latéral pieds au mur au poids du corps