Lever de jambe arrière à genoux, main au mur
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux sur la jambe gauche, le long du mur.
- Pose la main gauche à plat contre la surface et la main droite au sol pour te stabiliser.
- Tends la jambe droite vers l'arrière, pointe orientée vers le sol.
- Monte la jambe tendue en serrant le fessier, redescends-la sans toucher le sol, puis répète.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut : l'amplitude vient des lombaires, pas de la hanche.
Le conseil
Arrête la montée dès que le bassin commence à tourner, c'est la limite utile. Serre le ventre pendant tout le geste pour garder le buste immobile.
Respiration
Souffle en montant la jambe, inspire en la laissant redescendre.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Étirement du fessier debout au mur au poids du corps
- Massage du fessier à la balle contre le mur au poids du corps
- Palourde debout face au mur au poids du corps
- Cercles de jambe avec appui au mur au poids du corps
- Glissé des talons au mur, genoux ouverts au poids du corps