Tirage et poussée assis dos au mur
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi dos au mur, genoux fléchis et bas du dos bien appuyé.
- Tends les bras devant toi à hauteur d'épaules, paumes face à face.
- Tire les coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils touchent la surface, avant-bras dressés.
- Fais monter les mains le long du mur bras tendus, puis redescends lentement à la position de départ et répète.
L'erreur fréquente
Décoller le bas du dos pour aller chercher plus d'amplitude : les côtes s'ouvrent et l'omoplate ne coulisse plus.
Le conseil
Ralentis la descente des bras, c'est la partie que tout le monde bâcle. Rapproche les pieds du bassin si le dos quitte son appui.
Respiration
Souffle en tirant les coudes vers la surface, inspire en laissant les bras redescendre.
À la place
- Pompe scapulaire au mur au poids du corps
- Étirement des dorsaux, mains au mur au poids du corps
- Étirement du haut du dos, épaule au mur au poids du corps
- Ouvertures diagonales dos au mur au poids du corps
- Cercles du ballon contre le mur au poids du corps
- Posture de l'enfant debout au mur au poids du corps