Palourde debout face au mur
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout face au mur, en gardant un petit écart avec la paroi.
- Pose les paumes sur le mur et joins les pieds l'un contre l'autre.
- Décolle les talons du sol et fléchis légèrement les genoux.
- Ouvre les genoux vers l'extérieur en gardant les pieds collés, puis referme-les lentement et répète.
L'erreur fréquente
Ouvrir les genoux en écartant aussi les pieds : la hanche ne tourne plus et le fessier profond ne reçoit rien.
Le conseil
Le contact entre les pieds est le seul repère qui compte, garde-le du début à la fin. Reste léger sur les mains, elles ne servent qu'à ne pas basculer.
Respiration
Souffle en ouvrant les genoux, inspire en les refermant.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Cercles de jambe avec appui au mur au poids du corps
- Cercles de hanche sur le côté, talons au mur au poids du corps
- Rotation de hanche dos au mur au poids du corps
- Coup de pied latéral appui au mur au poids du corps
- Étirement du fessier debout au mur au poids du corps