Superman tenu, bras et jambes tendus
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un tapis, bras tendus devant toi paumes vers le sol, jambes allongées derrière.
- Garde la nuque neutre, le ventre serré et les membres bien tendus.
- Décolle en même temps les bras, la tête, la poitrine et les jambes, le plus haut que tu le peux sans douleur.
- Tiens la position haute, abdominaux contractés et regard dirigé vers le sol.
- Redescends lentement jusqu'à reposer bras et jambes, puis recommence.
L'erreur fréquente
Relever le menton pour gagner de la hauteur : la nuque se casse alors que le travail devrait venir du dos et des fessiers.
Le conseil
Allonge-toi dans les deux sens, mains loin devant et talons loin derrière, avant de chercher la hauteur. Serre les fessiers pour protéger le bas du dos pendant toute la tenue.
Respiration
Souffle en décollant les quatre membres, inspire en redescendant au sol.
À la place
- Superman alterné, bras et jambe opposés au poids du corps
- Rowing superman avec une serviette au poids du corps
- Bird dog au poids du corps
- Planche inversée sur les avant-bras au poids du corps
- Superman en torsion, bras et jambe opposés au poids du corps
- Gainage complet, ventre sur ballon au swiss ball