Pont au mur, genou ramené en alternance
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos et pose la plante des pieds contre le mur, jambes ouvertes en diagonale.
- Pousse dans les talons pour décoller le bassin et aligner les cuisses avec le buste.
- Sans laisser le bassin redescendre, ramène le genou gauche vers la poitrine.
- Repose le pied gauche sur la surface, puis alterne avec le genou droit.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès qu'un pied quitte l'appui : le fessier relâche et le bas du dos encaisse tout.
Le conseil
Ramène le genou seulement aussi loin que la hanche d'appui garde sa hauteur. Écarte un peu les pieds si le bassin part sur le côté au changement de jambe.
Respiration
Souffle en ramenant le genou vers la poitrine, inspire en reposant le pied.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Fente arrière et coup de pied, appui au mur au poids du corps
- Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe au poids du corps
- Déplacement latéral pieds au mur au poids du corps