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Extension du buste allongé (sphinx dynamique)

Aussi appelé Lower back curl, Relevé de buste ventral.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, mains posées au sol de part et d'autre de la poitrine ou croisées derrière le dos.
  2. Trajectoire En expirant, décolle doucement la poitrine du sol en contractant les muscles du bas du dos et les fessiers, en montant seulement jusqu'à une extension confortable, regard vers le sol ; redescends lentement en inspirant jusqu'à reposer la poitrine au sol.
  3. Fin Répète le mouvement de façon lente et contrôlée.

L'erreur fréquente

Monter trop haut en s'aidant des bras et en cassant la nuque vers l'arrière : l'amplitude doit rester modérée et venir des muscles du dos, pas d'une poussée des mains.

Le conseil

Contracte les fessiers pendant l'extension pour protéger les lombaires, et arrête immédiatement en cas de douleur vive.

Respiration

Expire en décollant la poitrine du sol, inspire en redescendant lentement le buste au sol.

À la place