Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, plante des pieds contre le mur, genoux pliés à angle droit.
- Pose les bras au sol le long du corps, paumes vers le sol.
- Décolle le bassin en poussant dans les pieds jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- Sans laisser les hanches redescendre, tends une jambe vers toi, repose le pied au mur, puis alterne.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès que le pied quitte le mur : le fessier relâche et le geste devient un simple mouvement de jambe.
Le conseil
Serre les fessiers en haut avant de décoller le premier pied, l'ordre compte. Si le bassin descend, garde les deux pieds au mur jusqu'à ce que le pont tienne seul.
Respiration
Souffle en montant le bassin et en tendant la jambe, inspire en reposant le pied.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps
- Bascule sur une jambe, mains au mur au poids du corps
- Fente arrière et coup de pied, appui au mur au poids du corps