Pompe du phoque
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, mains posées à plat sous les épaules et jambes tendues.
- Pousse dans les mains pour décoller le buste, en laissant les hanches et les cuisses collées au sol.
- Ouvre la poitrine et creuse le haut du dos sans casser la nuque : le regard reste droit devant.
- Tiens cette position quelques instants, épaules éloignées des oreilles.
- Redescends lentement jusqu'à reposer la poitrine au sol, puis répète.
L'erreur fréquente
Décoller le bassin en même temps que le buste : le geste devient une pompe ordinaire et le bas du dos ne s'ouvre plus.
Le conseil
Monte seulement jusqu'où le bas du dos reste confortable, coudes encore un peu pliés si besoin. Serre légèrement les fessiers pour protéger la zone lombaire.
Respiration
Inspire en poussant pour ouvrir la poitrine, souffle en redescendant vers le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastique à l'élastique
- Balancé arrière du ballon à un bras, en charnière balle-souple
- Ouverture des bras vers l'arrière et genou levé, assis bouteille
- Hyperextension au sol avec élastique à l'élastique
- Extension du dos avec rowing et développé aux haltères aux haltères
- Gainage complet, ventre sur ballon au swiss ball