Moulin à vent (kettlebell)
Aussi appelé Windmill.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Amenez une kettlebell à l'épaule par un clean puis développez-la au-dessus de la tête, coude verrouillé, paume vers l'avant.
- Tournez les pieds à environ 45 degrés du côté opposé au bras tendu et poussez la hanche du côté de la kettlebell.
- Les yeux rivés sur la kettlebell, penchez-vous lentement sur le côté en poussant les fesses vers l'extérieur, jusqu'à toucher le sol de la main libre.
- Marquez une seconde en bas, puis remontez en contractant l'oblique et la hanche pour revenir à la verticale.
- Répétez, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Fléchir le bras porteur ou quitter la kettlebell des yeux : le bras reste verrouillé à la verticale en permanence. Descendez par la hanche, pas en arrondissant le dos.
Le conseil
Commencez sans charge puis avec une kettlebell légère : la mobilité prime sur le poids.
Respiration
Expirez à la remontée et gardez tout le corps sous tension.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.