Rotations dorsales assis avec un bâton
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Assis au sol, jambes croisées et buste redressé, pose un bâton léger en travers des épaules et attrape-le à ses deux extrémités.
- Grandis-toi du bassin jusqu'au sommet du crâne, côtes basses et ventre serré.
- Tourne lentement le buste d'un côté en emmenant le bâton, bassin qui reste posé bien à plat.
- Reviens au centre, puis tourne de l'autre côté en gardant la même amplitude.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin suivre la rotation : le buste paraît tourner davantage, mais le haut du dos ne bouge plus du tout.
Le conseil
Cherche la rotation entre les omoplates plutôt qu'un grand angle : c'est le haut du dos qui doit travailler. Verrouille les genoux au sol et garde les deux fesses en appui d'un côté à l'autre.
Respiration
Inspire en te grandissant, souffle en tournant le buste sur le côté.
À la place
- Roulement diagonal du ballon à genoux au swiss ball
- Extension du dos avec rotation du buste au poids du corps
- Assise gainée, élastique autour des pieds à l'élastique
- Extension dorsale à la machine assise à la machine
- Extension du dos au banc à lombaires au banc
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps