Extension de hanche et flexion de jambe, mains au mur
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout face au mur, écarte-toi de la paroi de la longueur d'un pas et pose les paumes à hauteur d'épaules.
- Garde les pieds joints, le buste gainé et le bassin bien de face.
- Envoie une jambe tendue vers l'arrière et vers le haut, sans creuser le bas du dos.
- Repose le pied, plie ce même genou pour approcher le talon des fessiers, puis alterne les deux gestes avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer les lombaires pour monter la jambe plus haut : le fessier cesse de travailler et le bas du dos prend la charge.
Le conseil
Cherche l'amplitude que ton bassin peut tenir sans tourner, pas la plus grande possible. Appuie fermement les mains contre le mur pour que l'effort reste dans la hanche.
Respiration
Souffle en envoyant la jambe vers l'arrière, inspire en reposant le pied.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Palourde debout face au mur au poids du corps
- Étirement du fessier debout au mur au poids du corps
- Cercles de jambe avec appui au mur au poids du corps
- Glissé des talons au mur, genoux ouverts au poids du corps
- Cercles de hanche sur le côté, talons au mur au poids du corps