Relevé de buste Janda
Aussi appelé Janda sit-up.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous au sol en position de sit-up classique : genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat, bras croisés sur la poitrine ou le long du corps.
- Contractez fortement les fessiers et les ischio-jambiers : cette contraction désactive les fléchisseurs de hanche et isole les abdominaux.
- Inspirez profondément, puis montez le buste très lentement (3 à 6 secondes) en expirant progressivement.
- Redescendez de façon tout aussi lente et contrôlée en inspirant.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, sans jamais relâcher fessiers ni ischios.
L'erreur fréquente
Relâcher la contraction des fessiers et des ischios en cours de mouvement : ce sont eux qui neutralisent les fléchisseurs de hanche. Évitez aussi de tirer sur la nuque ou d'accélérer le tempo.
Le conseil
Moins de répétitions bien exécutées valent mieux qu'une série rapide.
Respiration
Le tempo lent est la clé : expirez pendant toute la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse