Relevé de buste Janda
Aussi appelé Janda sit-up.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi au sol en position de sit-up classique, genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat, bras croisés sur la poitrine ou le long du corps, puis contracte fortement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Trajectoire Inspire profondément, puis monte le buste très lentement en expirant progressivement, avant de redescendre de façon tout aussi lente et contrôlée en inspirant.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions souhaité, sans jamais relâcher fessiers ni ischios.
L'erreur fréquente
Relâcher la contraction des fessiers et des ischios en cours de mouvement : ce sont eux qui neutralisent les fléchisseurs de hanche. Évite aussi de tirer sur la nuque ou d'accélérer le tempo.
Le conseil
Moins de répétitions bien exécutées valent mieux qu'une série rapide.
Respiration
Le tempo lent est la clé : expire pendant toute la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles