Pont fessier avec pas au mur
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos et cale la plante des pieds contre le mur, genoux fléchis à angle droit.
- Pose les bras au sol le long du corps et serre les abdominaux.
- Décolle le bassin jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Sans laisser les hanches redescendre, fais marcher les pieds vers le haut de la paroi, puis redescends-les pas à pas.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès que les pieds bougent : la marche devient un simple déplacement et les fessiers relâchent.
Le conseil
Fais des pas très courts, les longs font toujours perdre la hauteur du bassin. Arrête la montée quand les jambes se tendent trop, l'appui n'y est plus fiable.
Respiration
Souffle en montant le bassin, inspire à chaque fois qu'un pied se repose sur le mur.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe au poids du corps
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps
- Bascule sur une jambe, mains au mur au poids du corps
- Fente arrière et coup de pied, appui au mur au poids du corps