Rotation de hanche dos au mur
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Mets-toi debout dos au mur, fessiers en contact avec la paroi.
- Rapproche les pieds et pose les mains sur les hanches.
- Monte un genou devant toi puis emmène-le vers l'extérieur en ouvrant la hanche.
- Redescends le pied au sol par le côté, puis alterne avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Décoller les fessiers du mur pour ouvrir plus grand : c'est le bassin qui tourne et l'articulation de la hanche ne gagne rien.
Le conseil
Va lentement et cherche le plus grand cercle possible sans perdre le contact avec la paroi. Pose une main au mur si l'équilibre sur une jambe manque encore de stabilité.
Respiration
Inspire en montant le genou, souffle en ouvrant la hanche vers l'extérieur.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Palourde debout face au mur au poids du corps
- Cercles de jambe avec appui au mur au poids du corps
- Coup de pied latéral appui au mur au poids du corps
- Cercles de hanche sur le côté, talons au mur au poids du corps
- Étirement du fessier debout au mur au poids du corps