Étirement de la colonne assis
Aussi appelé Spinal stretch.
Muscles secondaires : lombaires, cou, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi sur une chaise, dos droit et pieds bien à plat au sol, doigts croisés derrière la tête, coudes ouverts sur les côtés et menton légèrement rentré.
- Trajectoire Tourne le haut du buste d'un côté, environ trois fois, en allant chaque fois un peu plus loin sans forcer, puis penche-toi vers l'avant en pivotant le buste pour amener le coude vers le sol, à l'intérieur du genou opposé.
- Fin Reviens en position droite, puis répète la séquence de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Forcer la rotation par à-coups ou tirer sur la nuque : les mains ne servent qu'à guider, la rotation doit rester progressive et indolore.
Le conseil
Arrête immédiatement en cas de douleur dans le dos ou le cou.
Respiration
Respire profondément et expire en accentuant doucement l'étirement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Étirement du grand dorsal aux sangles, buste en arrière aux sangles
- Ouverture puis enroulement du buste, assis en tailleur tapis-de-sol
- Posture de l'enfant, mains sur le gros ballon au swiss ball
- Auto-massage du grand dorsal (rouleau) au rouleau
- Penché avant, mains sur la table mobilier
- Étirement du dos, buste reculé à la poulie à la poulie